Lanches saudáveis para as crianças

lanches-saudaveisEvite alimentos gordurosos e introduza mini refeições nutritivas para todas as idades.

Por Susan Warner, Escritor contribuinte.
Revisão médica: Giselle HPR Diniz.

A palavra “lanche” geralmente evoca imagens de biscoitos, batatas fritas e até mesmo doces. Mas lanche não têm que significar alimentos que você deve se sentir culpado por comer. Na verdade, lanches bem planejados podem ser uma parte vital de um plano alimentar, especialmente para crianças em crescimento.

Pense em lanches nutritivos, como mini refeições planejadas e não apenas um lanchinho. A maioria das crianças em crescimento precisa de maior qualidade de nutrientes do que normalmente come durante um dia inteiro. E a menos que você esteja fazendo três refeições bem balanceadas, lanches podem dar um impulso extra à alimentação diária para os adultos também. Aqui estão algumas ideias.

Siga uma agenda de refeição e lanche

Períodos de refeição e lanche agendados regularmente ajudam as crianças a se organizarem a respeito da alimentação. Planeje três refeições e um ou dois lanches nutritivos por dia. Não seja muito rigoroso com as crianças, se elas disserem que estão com fome antes das refeições. Pré-escolares muitas vezes não comem o suficiente na hora da refeição a ponto de ficarem satisfeitos até a próxima. Assim, não há problema em oferecer um pequeno lanche saudável no momento da fome.

Mantenha alimentos saudáveis à disposição da criança

Mantenha uma variedade de frutas frescas congeladas, enlatadas ou secas à mão para lanches rápidos. Porções individuais de iogurte desnatado, pudim de baixo teor de gordura, compota de maçã natural ou queijo com baixo teor de gordura podem dar a seus filhos energia durante uma longa sessão de lição de casa, por exemplo.

Torne o lanche prazeroso

Coloque frutas e legumes em copos – os mantenha na geladeira para que estejam prontos para comer depois de brincar ou para saciar os “famintos” até o jantar. Sirva com molhos saudáveis como homus, molho para salada com baixo teor de gordura ou iogurte grego desnatado misturado com ervas.

Use a criatividade

Seja criativo e peça que seus filhos pequenos ajudem a fazer seu próprio lanche. Em seguida, coloque o lanche em saquinhos individuais. Deixe-os escolher suas frutas frescas ou secas favoritas. Você pode até mesmo adicionar algumas lascas de chocolate meio amargo. Mantenha iogurte desnatado, com baixo teor de gordura ou grego, à mão – com mix de frutas frescas congeladas ou suco de fruta natural e deixe que eles criem seus próprios sabores. Adultos podem ainda adicionar um pouco de sementes de chia ou linhaça, que são ricas em ômega-3.

Experimente algo novo

Não desista na primeira vez que der ao seu filho um alimento novo e ele não gostar. Tente novamente. E mais uma vez. Pode demorar até 10 vezes tentando um novo alimento antes da criança comer. Dê-lhes pequenas porções ao longo do tempo e seja paciente.

Tome um copo de leite

Leite desnatado ou com baixo teor de gordura ou um substituto do leite, como o leite de soja pode ser uma opção satisfatória e nutritiva para todas as idades. Adicione um ou dois biscoitos cream cracker para mergulhar no leite.

Escolha cereais integrais

Pão integral ou de grãos, farinha ou cereal de aveia são ricos em fibras e pobres em açúcares, gorduras saturadas e sódio.

Inclua proteína magra

Mantenha à mão porções de proteína magra. Boas opções incluem fatias de peru, presunto e frango magros, ovos cozidos e frutas secas sem sal.

Mantenha o lanche saudável e caseiro

Quando cozinhar, procure explorar receitas que reduzam a quantidade de açúcar e gordura. Compota de maçã sem açúcar ou purê de ameixa podem substituir algo com manteiga e óleo. Acrescente frutas secas como damascos e passas, e reduza a quantidade de açúcar na receita.

Nota: Alguns alimentos, como cachorro-quente, doces, frutas secas, uvas, pipoca, amendoim ou nozes, podem sufocar crianças pequenas. Corte frutas e legumes em pedaços menores do que uma moeda. Corte os alimentos redondos como tomate cereja e uvas ao meio. Corte cachorros-quentes longitudinalmente. Mantenha sempre as crianças sentadas para comer e as observe durante a refeição.

Fontes:

  • United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. My Plate snack tips for parents. 10 tips for healthy snacking.
  • United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov. Health and nutrition information for preschoolers. Develop healthy eating habits. Snack ideas.
  • United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov. Healthy eating tips. Sample menus and recipes. Sample meal and snack patterns.